น้ำมันปลา เรื่องที่แม่ต้องรู้

เรื่องกินน้ำมันปลา เป็นเรื่องนึงที่คุณแม่หลายท่านสงสัย Zeblanc skincare มีบทความจากคุณหมอมาแชร์ไว้เป็นความรู้ ก่อนไปปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์เพิ่มเติมนะคะ เมื่อตั้งครรภ์ คำแนะนำนึงคือให้กินปลาเยอะ ๆ ลูกจะได้ฉลาด เพราะในปลามี โอเมก้า 3 ที่บำรุงสมอง ตา ระบบประสาท ระบบหัวใจ ภูมิคุ้มกัน และประโยชน์อีกหลายอย่าง แต่ไม่ใช่ปลาทุกอย่างที่มี โอเมก้า 3 เยอะนะคะ ปลาที่แนะนำ ควรเป็นปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาบะ ปลาแมคเคอเรล แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นปลาเมืองนอกราคาแพงเท่านั้นนะคะ ในไทย ก็มีปลาหลายอย่างที่มี โอเมกา-3 สูงเหมือนกัน เช่น ปลาดุก ปลาสวาย ปลาสำลี ปลากระพงขาว ปลาทู แต่ข้อเสียของการกินปลาเหล่านี้มาก ๆ ก็มีเหมือนกันค่ะ เช่นเรื่องไขมันที่สูง สารตกค้างในปลาเช่น สารปรอท และสารพิษอื่น ๆ จึงควรกินให้หลากหลายชนิด สลับ ๆ กันไปกับเนื้อสัตว์อื่น ในบางองค์กรจึงแนะนำให้คนท้องกิน น้ำมันปลา (ไม่ใช่น้ำมันตับปลานะคะ) เป็นอาหารเสริมด้วย ควบคู่ไปกับการกินปลาปกติ เพื่อให้ได้ โอเมกา-3 ที่เพียงพอ โดยไม่ต้องเสี่ยงกับสารตกค้างในปลามากเกินไป โดยแนะนำให้เสริม DHA 300 mg ต่อวันค่ะ อย่างไรก็ตาม การจะเริ่มรับประทานอาหารเสริมระหว่างตั้งครรภ์ ต้องปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนนะคะ และน้ำมันปลาก็ห้ามกินช่วงใกล้คลอด เพราะทำให้เลือดหยุดยากด้วยค่ะ

 

โอเมก้า-3 เป็นคำที่คุณแม่หลายท่านได้ยินกันบ่อย ๆ แต่ก็อาจจะงง ๆ กันอยู่บ้างใช่มั้ยคะ
กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดนึง ที่จำเป็นกับสุขภาพมาก เรียกว่าขาดไม่ได้เลย
ซึ่งโอเมก้า 3 ก็แบ่งออกเป็น 3 ชนิดอีกก็คือ

1.DHA บำรุงสมอง ตา ระบบประสาท
2.EPA ระบบหัวใจ ภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ
3.Alpha linoleic acid ช่วยเรื่องบำรุงระบบหัวใจ หลอดเลือดค่ะ
โดยเฉพาะ 2 ตัวแรกคือ EPA และ DHA นั้นมีหลายงานวิจัยพบว่า มีความจำเป็นกับร่างกายมาก โดยเฉพาะกับการสร้างสมองและระบบประสาทของลูกในท้อง

แต่ปัญหาก็คือ โอเมก้า 3 นี่มันสร้างเองในร่างกายไม่ได้ แต่ในเมื่อมันจำเป็น เราก็เลยต้องกินเข้าไปแทน จากอาหาร และวิตามินเสริมค่ะ ซึ่งเราก็จะเน้นไปที่ DHA และ EPA สองตัวแรกเป็นหลักค่ะ

 

 

สำหรับประโยชน์ของ โอเมก้า 3 นั้นมีเยอะมาก โดยเฉพาะในคุณแม่ตั้งครรภ์ และให้นมบุตร เพราะลูกจะต้องอาศัย Omega-3 จากแม่เพื่อเอาไปพัฒนาสมองและระบบอื่น ๆ ด้วย ผู้ใหญ่จึงมักแนะนำให้กินปลาเยอะ ๆ ช่วงท้องไงคะ
สำหรับประโยชน์ต่อแม่และลูกนะคะ ได้แก่

1.ผลต่อสมอง : อันนี้สำคัญสุดๆ ค่ะ เพราะ Omega3 คือ DHA และ EPA เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการสร้างสมอง และระบบประสาทของลูกในท้องค่ะ มีการวิจัยว่าแม่ที่กินปลาที่มีโอเมก้า 3 มาก ๆ ตั้งแต่ อายุครรภ์ 4 เดือน มีลูกที่ฉลาดกว่า ความจำดีกว่า มีการเรียนรู้ดีกว่าเด็กที่แม่ได้รับ omega3 น้อย และยังมีวิจัยในเด็กอายุ 30 เดือน พบว่าเด็กที่กินนมแม่ที่ได้รับ DHA+EPA เสริม จะมีการควบคุมการเคลื่อนไหวจากการทำงานของสมองได้ดีกว่า

2.มีวิจัยว่า ช่วยลดการคลอดก่อนกำหนด ลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์ และลดความเสี่ยงให้การเกิดซึมเศร้าของแม่หลังคลอดด้วยค่ะ

3.สำหรับคุณแม่ให้นม ก็มีวิจัยว่า การที่แม่ทาน Omega3 ช่วยให้มีน้ำนมมากขึ้น ช่วยพัฒนาสมองลูก พัฒนาการเรียนรู้ และระบบการมองเห็น รวมถึงลดการเกิดโรคภูมิแพ้ ลดอาการแพ้อาหาร ผื่นผิวหนัง และอาจมีผลไปถึงลดการเกิดโรคหอบหืดเมื่อโตขึ้นได้ด้วย ประโยชน์ต่อลูกน้อยมากจิง ๆ ใช่ไหมคะ ^^

 

 

ทีนี้เราก็ต้องหาแล้วค่ะว่าจะได้ โอเมก้า-3 โดยเฉพาะ DHA และ EPA จากไหน 
omega-3 จะพบได้มากที่สุดในสาหร่ายทะเล และ แพลงก์ตอน (เป็นสัตว์ประเภทหนึ่งในทะเลค่ะ) 
ซึ่ง omega-3 ก็จะสมสมอยู่ในตัวปลาทะเลที่กินของพวกนี้เข้าไปค่ะ ดังนั้นการกินปลาทะเล จึงเป็นวิธีที่ทำให้เราได้รับสาร โอเมก้า-3 ได้ดีที่สุด

 

 

ตัวอย่างปลาที่มี omega-3 เยอะ ๆ ก็เป็นปลาทะเลน้ำเย็นค่ะ เช่นปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาบะ ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแองโชวี่ ปลาไวท์ฟิช เป็นต้น (จริง ๆ แต่ละชนิดก็มีปริมาณ omega3 ไม่เท่ากัน แต่แนะนำว่าให้กินสลับ ๆ กันไปค่ะ)
แต่อย่างที่รู้ว่า ปลาทะเล เช่นแซลมอนนั้นราคาแพง ทำให้คนไทยไม่ค่อยได้กินกันมากนัก ซึ่งในเรื่องนี้ทางกรมอนามัย ก็มีรวบรวมข้อมูลวิจัยมากมายแล้วพบว่า ปลาทะเลในปัจจุบัน ก็พบโอเมก้า-3 สูงมากเหมือนกัน แต่ต้องเป็นปลาเลี้ยงนะคะ เพราะคนเลี้ยงมักจะให้อาหารปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ทำให้ปลาน้ำจืดเหล่านี้มีโอเมก้า 3 สูงไม่ต่างจากปลาทะเลพวกแซลมอนเลย 
แต่ข้อเสียของปลาน้ำจืดก็คือมีไขมันไม่ดีสูงตามไปด้วย ไม่เหมือนปลาทะเลที่ไขมันน้อย จึงต้องกินให้หลากหลายค่ะ 
และที่สำคัญ โอเมก้า-3 สลายง่ายถ้าโดนความร้อนสูง ๆ ดังนั้นจึงควรเลี่ยงการทอด !!!!! ใช้เป็น นึ่ง อบ ต้ม จะดีกว่านะคะ ^^

 

 

แม่บางท่านอาจจะเห็นว่าการกินปลาอย่างเดียวก็น่าจะพอ แต่เนื่องจากปัญหาการปนเปื้อนสารพิษในทะเล ทำให้ในปัจจุบันการกินปลาทะเลให้ได้รับ EPA และ DHA ที่เพียงพอนั้น ก็อาจจะทำให้เราได้รับสารพิษปนเปื้อน (ปรอท ไดอ๊อกซิน PCB ) มากตามไปด้วย 
โดยเฉพาะในต่างประเทศที่มีความกังวลในเรื่องนี้ จึงได้แนะนำให้มีการอาหารเสริม นั่นก็คือน้ำมันปลา ทดแทนนั่นเอง
ดังนั้น การกินน้ำปลา ในช่วงการตั้งครรภ์และให้นมบุตรจึงเป็นสิ่งที่แนะนำว่าควรกินเสริมคู่กันไป 
แต่ก็ต้องเลือกน้ำมันปลาให้ถูกต้องนะคะ เพราะน้ำมันปลาที่สกัดมาแล้วก็ยังพบสารปรอท และสารพิษอื่น ๆ ปนเปื้อนได้อยู่ค่ะ

บทความโดย Zeblanc Skincare